Krachtbasis

Wandelen: goed voor de gains?

Jouw mate van activiteit buiten de gym heeft waarschijnlijk invloed op je gains. Aldus onderzoek door Swift et al (The Effect of Aerobic Training and Increasing Nonexercise Physical Activity on Cardiometabolic Risk Factors, 2021). Dat klinkt niet gek. Immers, een gezond en actief leven blijkt sowieso sterk in relatie te staan tot je resultaten in de sportschool. Toch denken we bij factoren die grote invloed hebben op je gains vooral aan slaap, voeding en stress(management). Hebben we voldoende aandacht voor ons activiteitenniveau buiten de gym?

tracker, fitness, health

Methode

In de studie van Swift en al. werden individuen met obesitas gerandomiseerd ingedeeld in drie groepen. De eerste groep diende als de controle groep: zij trainden helemaal niet. De tweede groep deed 3 tot 4 keer per week cardio. De derde groep deed dezelfde cardio én probeerde daarbij hun stappen per dag te verhogen met ongeveer 3000 stappen. 


Resultaten en conclusie

Je raadt het wel: groep 3 (die meer wandelde op de dag) zag significant meer resultaten dan de groep die hun activiteitenniveau niet verhoogde. Daarnaast wordt de toename van 3.000 stappen geassocieerd met een toename van gewichts- en vetverlies. 

Conclusie uit het onderzoek is dan ook dat simpelweg je stappen verhogen (in het geval van de studie was dit 3.000 stappen per dag) een gefundeerde strategie kan zijn om meer resultaten te halen uit je inzet in de gym. 


Wat betekent dit in de praktijk? 

Voor de meeste van ons is je activiteitenniveau verhogen een goed idee, zeker als je een beroep hebt waarbij je grotendeels zit. Toch kunnen we niet zomaar zeggen dat extra wandelen gelijk staat aan extra gains. Het onderzoek van Swift en collega’s laat een aantal vragen open staan. Ten eerste gaat het onderzoek in op resultaten op het gebied van aerobische activiteiten en niet op krachttraining. Kunnen we dezelfde significante verschillen verwachten als we kijken naar kracht- en spiertoename? Daarnaast is het de vraag of het effect van extra wandelen afzwakt naarmate je meer wandelt. In de studie ging de groep van 5.000 naar 8.000 stappen. Zijn de positieve effecten hetzelfde als we van 8.000 naar 11.000 stappen gaan? Tot slot is het ook goed mogelijk dat het beschreven vetverlies stiekem de oorzaak van de betere resultaten. Uit eerder onderzoek weten we immers dat een lagere vetpercentage positief correleert met ongeveer elke biomarker van gezondheid.  


Dat gezegd hebbende: als jijzelf, vrienden, familie of cliënten simpelweg fitter willen worden en mogelijk gefrustreerd zijn over hun resultaten in de sportschool, dan is extra wandelen een goede strategie om toe te passen. Al doe je het niet voor de mogelijke (maar voorlopig nog twijfelachtige) effecten op jouw of hun gains, doe het dan simpelweg voor je of hun gezondheid. 

Hou bijvoorbeeld eens een tijdje bij hoeveel stappen je zet over een bepaalde periode. Kom je uit op of rondom de ~5.000 stappen? Dan wordt je activiteitenniveau gezien als sedentair. Een paar 1.000 extra stappen per dag heeft dan, op de lange termijn, een groot positief effect op je algehele gezondheid.  

Kortom: wandelen heeft mogelijk een positief effect op je kracht- en spiertoename, maar dit kunnen we nog niet concluderen. Wel weten we dat het grote positieve effecten heeft op je algehele gezondheid. Wandel ze!